Je maandelijkse cyclus volgens seizoenen

Als mens leven wij volgens de ritmes van de natuur. We staan op met de zon, gaan slapen met de maan en we kennen de ritmes van de verschillende seizoenen. Deze ritmes van de natuur, het circadiaanse ritme, gelden altijd volgens het universum en hebben invloed op je gedrag en biochemie. Ze kunnen onder andere worden gemeten in lichaamstemperatuur, bloeddruk, fysieke kracht en hormoonproductie.

In elke fase van je hormonale cyclus zijn andere hormonen dominant, waardoor jij je steeds anders voelt. Het is heel normaal dat je hormonen fluctueren, dit is een cyclisch patroon met je ovulatie en de enige manier om ze aan te maken. Om ervoor te zorgen dat je niet zoveel last hebt van deze fluctuaties, kun je (naast het PMS-plan) leven volgens de seizoenen van je maandelijkse cyclus.

De hormonale cyclus van de vrouw is een maan(d)cyclus. In deze maandcyclus doorloopt een vrouw 4 fasen; folliculaire fase, ovulatie (eisprong), luteale fase en de menstruatie. De fasen zijn vergelijkbaar met de seizoenen winter, lente, zomer en herfst. Elke periode in je maandelijkse cyclus heeft bepaalde voor- en nadelen die je kunt benutten als je ze toepast in je leefstijl.

Leer te leven volgens deze seizoenen en pas je voeding en leefstijl aan, zodat je je cyclus en menstruatie kunt ondersteunen en verzachten. Je ervaart dan minder PMS klachten en voelt je meer happy. Nu en tijdens de overgang.

De winter fase in je maandelijkse cyclus

Je winter begint op dag 1 van je maandelijkse cyclus, wat ook dag 1 van je menstruatie is en duurt 3 tot 7 dagen. Terwijl de ene cyclus afloopt, begint er een nieuwe. Je hormonen ‘vallen’ naar hun laagste niveau. Je progesteronproductie stopt en je oestrogeenniveau is laag. Hierdoor wordt je baarmoederslijmvlies afgebroken wat lijdt tot je menstruatie.

De ‘val’ van je hormonen kun je heel goed voelen. In deze periode ben je meer chagrijnig en emotioneel dan normaal. Je kunt een ontzettende vermoeidheid ervaren, je energiepeil is laag, je moet overal om huilen en je voelt je wat slap. Je kunt ook last hebben van negatieve en/of onrustige gedachten en je zelfs angstig voelen.

Als je je bewust bent van je maandelijkse cyclus kun je voelen dat je de winter in gaat. Je kunt menstruatiepijn voelen, je basale lichaamstemperatuur zakt ongeveer 0,3 graden en je kunt zelfs meer opgewonden raken doordat je bloed naar je baarmoeder en geslachtsdelen wordt gestuurd.

De spanning die er vlak voor je menstruatie kan zijn, voel je klappen en verdwijnen. Hiermee verdwijnt ook je opgeblazen gevoel, je pijnlijke borsten en de emotionele spanning. Het kan ook zijn dat je jezelf even naar binnen keert en afstand neemt van de wereld om je heen. Dit komt omdat je energie op dit moment het meest naar binnen gericht is. In plaats van je te richten op de buitenwereld, richt je je op een diepe innerlijke focus.

Tijdens (vaak de eerste dag van) je menstruatie voel je menstruatiepijn. Dit kan hevige pijn zijn. Als je je hierop focust, zou je een gevoel van gelukzaligheid kunnen ervaren, omdat je lichaam de hormonen oxytocine en endorfine aanmaakt die als natuurlijke pijnstillers werken.

Je kunt je menstruatie zien als een reinigingsproces. Fysiek maar ook emotioneel. Zelfs als je menstruatie voor jou een vervelende periode en niet wenselijk is, is het jouw maandelijkse moment om erbij stil te staan hoe je je voelt en hoe het met je gaat.

Door de lage progesteron- en oestrogeenwaarden in je lichaam, kun je last krijgen van food cravings, vooral zoetigheid. Helaas zijn de suikers niet echt goed voor je en kun je beter kiezen voor ijzer- en magnesiumrijke voeding zoals:

• Ijzer: wat (biologisch) rund-, lams- of kalfsvlees, kip, spinazie, bietjes, asperges, zoete aardappel, rucola, broccoli, andijvie, boerenkool, linzen, kikkererwten, sperziebonen, witte en bruine bonen, dadels, vijgen, rozijnen, watermeloen, zwarte bessen, abrikozen, perziken, pruimen, noten en gekookt ei.
• Magnesium: spinazie, avocado, snijbiet, amandelen, cashewnoten, zwarte bonen, pompoenzaden, sesamzaad, zonnebloempitten, bananen en pure chocolade (liefst 85%).

Zorg goed voor jezelf in je winterperiode van de maandcyclus. Neem rust, luister naar muziek, neem een massage, ga de frisse buitenlucht of bossen in, lach en beweeg. Doe nog wel even rustig aan met sport. Je lichaam werkt misschien nog niet helemaal mee en kan zwaar aanvoelen.

Jaag jezelf niet op en probeer eens wat minder te doen dan normaal. Alles loopt toch wel door en anders vraag je hulp. Ben lief voor jezelf. Kijk waar je in je volgende cyclus aandacht en energie in wil steken.

De lente fase in je maandelijkse cyclus

Na de donkere winter komt dan eindelijk de lente. Tijd om de zonnige kant van je hormonale cyclus in te gaan.

Na je menstruatie kom je in je folliculaire fase. Door de stijging van jouw follikelstimulerend hormoon (FSH) in je folliculaire fase, ontwikkelt en groeit het uitverkoren eiblaasje en maakt zich klaar voor de eisprong. Tijdens dit proces stoot de follikel flinke hoeveelheden oestrogeen uit.

De lente is het seizoen waarin je oestrogeen toeneemt. Oestrogeen zorgt ervoor dat jij je die 2 weken na je menstruatie op en top voelt omdat het een boost geeft aan serotonine, je gelukshormoon.

Je kunt het ook weer voelen als je in je lente zit. Je voelt je energiek, gemotiveerd, creatief, onbezorgd, speels, sociaal, scherp, zelfverzekerd, weerbaarder, meer zin in seks, innerlijke rust, stabiel, geconcentreerd, je ziet mogelijkheden, enthousiast en je hebt weer oog voor de wereld om je heen. Zelfs je huid klaart op en je gezicht wordt iets symmetrischer.

Dit is ook een ideale periode om met een nieuw project te starten, een oude gewoonte weer op te pakken of een nieuwe gewoonte te ontwikkelen.

Als tegen het einde van je lente ook je testosteron piekt, heb je zin in uitdagingen. Let er wel op dat je jezelf nog even inhoudt en spaar nog wat energie. Als je vanuit de winter in de lente komt, ben je nog kwetsbaar. Neem in de lente juist de tijd om nieuwsgierig te zijn en te experimenteren. Ontdek nieuwe mogelijkheden. Ga de deur uit en doe leuke dingen.

Zorg in de lente goed voor jezelf. Eet verse, lichte en gezonde voeding en blijf goed gehydrateerd door je dag heen. Eet in de folliculaire fase (dag 1 t/m 14 bij een cyclus van 28 dagen), of van nieuwe maan tot volle maan als je op dit moment niet menstrueert, elke dag 2-4 eetlepels gemalen lijnzaad en pompoenzaad. Dit kan je helpen je oestrogeenniveau op een natuurlijke en rustige manier te boosten en ondersteunen.

Ga meer bewegen, maar respecteer wanneer je rust moet nemen. De lente in je maandelijkse cyclus is echt de tijd om je met sport flink in het zweet te werken om je bloed goed te laten rondpompen. Hoge intensiteit sporten zijn hier heel geschikt voor. Je hebt tijdens je lente een hogere pijngrens en een beter uithoudingsvermogen. Je kunt meer zuurstof opnemen en je herstelt beter. Voorbeelden van sport met een hoge intensiteit zijn o.a. HIIT-training (High Intensity Interval Training), gewichtheffen/crossfit, kickboksen, spinnen, hardlopen, zwemmen, dansen en zelfs wandelen. Ook yoga is geschikt, maar dan de pittige varianten zoals bv. vinyasa.

De zomer fase in je maandelijkse cyclus

Tijdens de overgang van de lente naar de zomer pieken je hormonen supersnel.

Door de piek van jouw follikelstimulerend hormoon (FSH) aan het einde van deze folliculaire fase, komt het uitgegroeide rijpe eiblaasje vrij. Je hormonen oestrogeen en testosteron bereiken een hoogtepunt en in combinatie met je luteïniserend hormoon (LH) voel je je geweldig! Alles voelt makkelijker en leuker.

Hoe dichter oestrogeen bij de piek komt, hoe meer cervixslijm (baarmoederhalsslijm) je produceert. Het wordt glibberiger en doorzichtig. Hieraan kun je zien dat je rond je ovulatie zit. Tenminste als je voldoende oestrogeen hebt. Bij te laag oestrogeen heb je juist meer last van vaginale droogheid.

Na je ovulatie droogt het cervixslijm weer op en wordt het dikker. Het is dus normaal om in de 2e helft van je cyclus wat droger te zijn. Is dat niet het geval, heb je waarschijnlijk hoger oestrogeen in verhouding tot progesteron. Je oestrogeen is dan te hoog of je progesteron is te laag. Bij PMS is je progesteron altijd te laag.

Je herkent het dat je in je zomer van je maandelijkse cyclus zit doordat je hoofd helder is en je communicatievaardigheden gaan omhoog. Je bent zelfverzekerd, hebt zin in vrolijkheid en hebt je levenslust terug. Je zit in een flow. Je voelt je sterk en kunt de hele wereld aan. Ook pittig sporten is dan een goed idee in het begin van de zomer. Na je ovulatie kun je het beste overstappen naar cardiofitness om je conditie te trainen. De 2e helft van je cyclus is goed om te onderhouden wat je de 1e helft hebt opgebouwd. Als je gevoelig bent voor oestrogeen is cardiofitness perfect, omdat je door het zweten het overschot aan oestrogeen kwijt raakt.

Tijdens de zomer straal je ook flink wat sexappeal uit en is dus een goede tijd voor een date of je relatie weer wat vuur in te blazen. Omdat in het begin van de zomer de aanloop is richting je ovulatie, stijgt je libido flink en heb je dus meer zin in seks. Logisch natuurlijk, want dit is biologisch gezien het moment om voort te planten.

Doordat je ontzettend goed in je vel zit en productief bent, is de zomer perfect om alle kansen die je krijgt met beide handen aan te grijpen. Zowel in je persoonlijke leven als in je professionele. Pak alle uitgestelde taken aan en werk ze af. Deel je ideeën en laat jezelf zien aan de wereld.

Stel tijdens je menstruatie doelen, mogelijk komen je intenties in je zomer uit. Maak contact met mensen die je kunnen helpen je doelen te bereiken.

Let wel op dat als je een heleboel afspraken gepland hebt, het niet te druk wordt in je herfst. Waarschijnlijk zit je daar dan niet zo op te wachten. De zomer heeft een meer naar buiten gekeerde energie (bezighouden met een ander), terwijl de herfst een meer naar binnen gekeerde energie heeft (zorgen voor jezelf).

Niet iedereen ervaart de zomer zo intens als hierboven beschreven. Als het te overweldigend is en je voelt je fijner in de andere seizoenen, kan het zijn dat je jezelf wel goed voelt maar toch een beetje terughoudend blijft. Geniet gewoon van wat de zomer jou brengt.

Als je in de zomer van je maandelijkse cyclus lekker op dreef bent, kan het natuurlijk zo zijn dat niet alles uiteindelijk lukt zoals je gewenst had. Maar blijf je positieve punten benadrukken en laat het niet voelen als falen.

Oestrogeen zorgt voor je drive en het gevoel alles te willen ontdekken. Het kan dus best voorkomen dat je bepaalde zaken niet meteen afmaakt en je je totaal niet kunt focussen. Je kunt je in deze tijd dan ook niet echt druk maken om kleine details. Neem het voor lief, want als je progesteron in de 2e helft van je zomer begint te stijgen, krijg je vanzelf weer je rust en focus terug.

Bij PMS en PMDD kan het zijn dat jouw zomer korter duurt dan normaal en je een langere herfst ervaart. Vlak na je ovulatie in het begin van de zomer zakken je oestrogeen en testosteron weer naar beneden en progesteron is dan nog niet voldoende hoog.

Op dat punt en door de val van oestrogeen kun je best even klachten ervaren.

Zodra progesteron weer omhoog schiet kunnen deze weer verdwijnen en krijg je weer meer rust.

Daarom is het belangrijk om voldoende progesteron aan te maken of zonodig te suppleren.

Net voor je ovulatie kan oestrogeen ervoor zorgen dat je eetlust tijdelijk onderdrukt wordt. Na je eisprong neemt deze weer vrij snel toe, omdat je progesteron begint te stijgen.

In deze 2e helft van je cyclus kun je meer last hebben van een schommelende bloedsuikerspiegel.

Hierdoor heb je meer trek in zoet, maar beter eet je meer eiwitten en gezonde vetten die deze schommelingen tegengaan en je bloedsuikerspiegel én je humeur stabiel houden.

Wat voeding betreft kun je deze periode beter wat minder koolhydraten eten en meer vezels, eiwitten en vetten.

De herfst fase in je maandelijkse cyclus

Na een zonnige periode vol energie en levenslust, zijn we dan nu in je herfst van je cyclus aangekomen. Voor de meeste vrouwen de periode waar ze het meest tegenop zien. Toch hoeft dat niet altijd zo te zijn. Juist in de herfst kun je de vruchten plukken van wat je in je lente en zomer hebt gecreëerd en draait alles meer om jezelf dan om een ander.

In je luteale fase ofwel de 2e helft van je cyclus (vanaf je ovulatie tot dag 1 van je menstruatie of van het midden van je zomer tot aan de start van je winter) is je progesteron het meest dominant.

Je progesteron begint na je ovulatie te stijgen en is op dag 21, bij een cyclus van 28 dagen, op zijn hoogst.

Je hele cyclusgezondheid draait om progesteron, dus de aanmaak ervan is erg belangrijk. Daarnaast heeft het ook invloed op je algemene gezondheid.

Oestrogeen is vlak na je ovulatie laag en kan er bij een korte zomer voor zorgen dat je al snel in je herfst beland. Wanneer je oestrogeen na je ovulatie nog wat gaat stijgen, kun je nog wat langer van je zomer genieten.

Je komt dus ergens na je ovulatie in je herfst terecht. Bij de één kan dit wat vroeger zijn dan bij de ander.

Net zoals bij elke fase kun je herkennen wanneer je in de herfst zit doordat je energielevel zakt, je ervaart geen flow en positiviteit meer, je libido verdwijnt tijdelijk en je voelt droger aan.

Ook zal je manier van communiceren veranderen en kun je minder tegen kritiek. Emoties kunnen hoog oplopen. Je zult merken dat je jezelf wat meer terugtrekt en je meer naar binnen gekeerd bent.

Ook ben je assertiever en richt je je focus op belangrijke dingen. Dit kan trouwens erg positief zijn.

Naast emotionele veranderingen, kun je ook nog fysieke veranderingen ervaren zoals een opgeblazen gevoel, hoofdpijn, migraine, pijnlijke of gezwollen borsten, rugpijn, slapeloosheid en een verstoorde spijsvertering.

Al deze symptomen zorgen ervoor dat de herfst vaak als minst prettig wordt gezien. Niet alleen door jezelf, maar ook door je omgeving.

Wanneer je bij de piek van progesteron op dag 21 (bij een cyclus van 28 dagen) nog niet in je herfst zit, zul je er daarna zeker in zitten.

In de eerste periode kan je herfst in de maandelijkse cyclus nog wel prettig aanvoelen door de rustgevende eigenschap van progesteron en na een intense zomer. Maar als je progesteron na de piek weer zakt, tegelijk met de afname van je oestrogeen en je serotonine (feelgood hormoon), kun je een gevoel ervaren alsof je compleet instort.

Je kunt dit niet voorkomen, maar je kunt jezelf er wel op voorbereiden door je cyclus bewust bij te houden zodat je weet wanneer er wat komen gaat. Zo ben je niet ineens verrast als je menstruatie arriveert en alles eindelijk op zijn plek valt. Door je bewust te zijn van je cyclus kun je meer levenslust ervaren.

Houd je je cyclus bij en mocht het afwijken, komt dat vaak door meer stress en/of minder selfcare (gezond eten, bewegen, goed slapen en op tijd rust nemen).

De herfst is niet alleen maar ellende. Het kan juist een periode zijn waarin je veel dingen gedaan krijgt. Sommige vrouwen voelen zich dan ook het meest thuis in hun herfst.

Je zit in de helft van je cyclus waarin je hormonen prioriteit geven aan wat voor jou belangrijk is en wat jij nodig hebt. Je kunt meer afstand nemen van verantwoordelijkheden en het zorgen voor anderen. Je energie keert zich meer naar binnen en je vertrouwt meer op je intuïtie.

Een mooie tijd om een doel te stellen voor deze fase of om een project af te ronden. Hier heb je nu de concentratie voor.

Door je hoge intuïtie is het een goed moment om belangrijke keuzes of beslissingen te maken. Vertrouw op je onderbuikgevoel en beslis wat belangrijk is voor je en wat juist niet. Wil je afscheid nemen van iets of iemand is dit de juiste periode en kun je je volgende cyclus weer met een schone lei beginnen.

Als je weet hoe je met je herfst om moet gaan, kan dit heel zinvol en bevrijdend zijn.

Het is vrij logisch dat vrouwen met PMS hun klachten in de herfst ervaren.

Progesteron verlaagt de gevoeligheid van insuline en ben je dus gevoeliger voor een lage bloedsuikerspiegel en insulineschommelingen. Doordat je oestrogeen zakt, verlaagt ook je serotonine en zorgt er zo voor dat je een verhoogde eetlust krijgt en humeurig wordt.

Een aantal klachten van een lage bloedsuikerspiegel zijn overeenkomstig met klachten van PMS zoals vermoeidheid, irritatie, hoofdpijn, duizeligheid, trillingen, food cravings, slechte concentratie, angst, humeurig en huilbuien.

Om food cravings tegen te gaan eet je vooral veel eiwitten en gezonde vetten. Voor je verstoorde spijsvertering is het belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen en meer water te drinken.

Vooral voor vrouwen met excessief oestrogeen (oestrogeendominantie) is poepen (liefst dagelijks) een manier om van een overschot eraan af te komen, waardoor je je hormonen meer in balans houdt.

Teveel oestrogeen kan leiden tot PMS, heftige menstruaties, gevoelige borsten, opgeblazen gevoel, hoofdpijn en migraine, vleesbomen en zelfs borst- en baarmoederkanker.

Niet alleen je voeding, maar ook je slaap en je beweging zijn cruciaal in je herfst.

Na je ovulatie, als progesteron en oestrogeen beginnen te stijgen, zul je makkelijker en sneller in een diepe en herstellende slaap vallen. Duik in deze tijd eens eerder je bed in.

Want richting je menstruatie in je maandelijkse cyclus, als progesteron en oestrogeen weer beginnen te zakken, zul je meer moeite hebben met in slaap vallen en blijven en slaap je lichter.

Door een onderbroken nachtrust raakt je bloedsuikerspiegel ontregelt en heb je de dag erna veel meer trek in zoetigheid. Doordat dit weer een negatieve invloed heeft op je humeur en je slaap, zit je binnen no time en zonder dat je er erg in hebt in een vicieuze cirkel.

Let dus op je voeding en eet wat meer magnesiumrijke voeding zoals spinazie, avocado, snijbiet, amandelen, cashewnoten, zwarte bonen, pompoenzaden, sesamzaad, zonnebloempitten, bananen en pure chocolade (liefst 85%).

Nog een manier om je slaap te verbeteren is bewegen. Ook kun je je PMS verlichten door te bewegen. Bij vrouwen met excessief oestrogeen is zweten nog een manier om je overschot aan oestrogeen kwijt te raken.

Kies beweging die je leuk vindt en maak het niet te zwaar in je herfst. Je kunt je dan wat slapper voelen. Een rustige vorm van yoga, zwemmen, wandelen of dansen zijn goede keuzes.

Door de endorfines die vrijkomen bij bewegen, voel je je ook nog eens lekker en energieker.

Naast beweging is ook rust in je hormonale cyclus belangrijk. Als je merkt dat je moeite hebt met tot rust komen, begin dan met 10 minuten.

Ook al lijkt rusten voor veel vrouwen tijdverspilling, maar het is juist productief en constructief. Als je in je herfst voldoende rust pakt, zul je in je lente en zomer meer energie hebben.

Tot slot, bedenk aan het einde van je herfst wat nog aandacht nodig heeft en wat je in deze cyclus wilt afsluiten, voordat je de volgende nieuwe cyclus begint.

Om inzicht te krijgen in jezelf en je cyclus kun je een visuele cyclustracker bijhouden. Hierin geef je kort elke dag aan hoe je jezelf voelt. Wanneer je dit maandelijks bijhoudt, krijg je een duidelijk overzicht en inzicht in je cyclus.

Geniet van de kracht van het bewust zijn van jezelf en je maandcyclus!

Wil jij graag handige voedingsrecepten ontvangen? Download dan ons e-book met gezonde, hormoonproof recepten. Liever direct jouw PMS klachten verminderen en ben jij bereid om te vechten voor meer levenslust, energie en het verminderen van PMS? Dan is het PMS plan iets voor jou.